Os propongo un entrenamiento HIT diario de 4 minutos 20 segundos durante las vacaciones. Nos quedan 5 semanas hasta septiembre, esta va a ser para nosotros la fase de pre-temporada. En septiembre aumentaremos algo más la intensidad.

Cada día, de lunes a domingo realizaremos un ejercicio diferente destinado a cada uno de los objetivos necesarios para mejorar la forma física tanto para disfrutar del esquí como del snowboard. En la primera fase ambos deportes de invierno requieren las mismas bases de entrenamiento. Más adelante realizaremos algunos ajustes.

 

Los objetivos son los siguientes:

• Lunes: Fuerza y resistencia de la extremidad inferior. Ejercicio squat o sentadilla.

• Martes: Fuerza y resistencia de extremidad superior. Ejercicio push-ups.

• Miércoles: Trabajo de core (abdominal con flexores de cadera). Ejercicio mountain climber.

• Jueves: Equilibrio. Ejercicio equilibrio sobre una pierna con desplazamiento lateral.

• Viernes: Agilidad de piernas. ejercicio saltos.

• Sábado: Fuerza y resistencia de la extremidad inferior y superior combinado. Ejercicio squat-press.

• Domingo: Agilidad de piernas. ejercicio skiping.

 

Todos los ejercicios están pensados para que puedas realizarlos en casa o en cualquier lugar de vacaciones sin necesidad de utilizar material.

Por tanto no hay escusa…. 4’ al día y sin tener que ir al gym!!!

 

¿Que es un Hit? Entrenamiento de alta intensidad interálico de corta duración, en inglés (High Intensity Interval Training)

Consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos. Está demostrado que este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios

 

1. Forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular mucho más que con largas sesiones de entrenamiento cardio.

2. Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que quemes más calorías, no sólo mientras te estás ejercitando, sino también durante varias horas después de que hayas dejado de entrenar (lo que se llama efecto EPOC).

3. Te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo.

4. Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando  testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo el cortisol, por tanto obtenemos beneficios en la masa muscular y la fuerza.

5. Menos desgaste articular por ser un entrenamiento de corta duración con menos riesgo de lesión articular.

 

Dentro de los entrenos por intervalos existen varios tipos, y el que quiero introducir hoy se llama Tabata, que toma el nombre del investigador japonés que descubrió una interesante forma de desarrollar simultáneamente tu capacidad aeróbica y anaeróbica, y cuyo uso se extiende a todo tipo de actividades deportivas. La diferencia radica en la elección de los ejercicios, yo os he preparado aquellos pensados en mejorar y poder disfrutar tanto del  esquí como del snowboard.

El método Tabata es aparentemente sencillo, pero hay que probarlo para creerlo…

1.Observa en el vídeo el ejercicio propuesto para cada día, pon el crono  en marcha ( App que te  recomendé la semana pasada) y realiza el ejercicio propuesto durante 20 segundos sin parar. Es importante no parar para obtener beneficios. Si te sientes realmente cansado cambia el ejercicio a la opción mas fácil que te propongo en los vídeos pero continua…..

2.Descansa 10 segundos y repite las 8 series del mismo ejercicio tal como te marca el crono, ya verás que es un buen compañero de entrenamiento…..

 

Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4 minutos 20 segundos de entrenamiento. Y si piensas que es fácil, inténtalo y me dices cómo te ha ido.

 

Para medir el progreso en tus sesiones Tabata puedes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos. En la primera semana es complicado realizar las series y anotar al mismo tiempo. Quizá puedas entrenar con alguien, será muy divertido y además puede ayudarte a las correcciones técnicas y a contar las repeticiones.

 

Advertencias

• Los ejercicios deben hacerse de forma lenta y controlada. Lo mas importante es ser estricto con la técnica, puedes ir más rápido a medida que te sientas bien y seas capaz de controlar dicha técnica.
• Esta forma de ejercicio es dura, y por tanto no lo recomiendo en personas que nunca han realizado preparación física. Si es así, te recomiendo que hagas la mitad de las series hasta que te vayas poniendo en forma.
• Las personas con lesiones agudas de rodilla o post-quirúrgicas deberán consultar con su médico antes de empezar este programa de ejercicio.
• Las personas con tendinitis de supraespinoso u otras tendinopatias de la extremidad superior deben ser prudentes con el ejercicio de push-ups… con el resto no hay problema..como creo que ya sabréis soy fisioterapeuta además de entrenadora peronal, así que ante cualquier lesión o molestia no dudes en consultarme..

Este tipo de ejercicio puede combinarse con cualquier otro tipo de entrenamiento que realices, running, ciclismo, natación….etc

Espero que disfrutéis de estas tábatas tal como lo hago yo….los resultados son increíbles……

 

Aquí tenéis los vídeos de los tres primeros días:

Lunes:

Martes:

Miércoles:

Ya me contaréis. ánimo...no te pierdas la oportunidad...